Bei uns trainierst Du an modernsten Kraftgeräten der Firma Life-Fitness. Unter dem Markennamen „Hammer-Strength“ sind diese nicht nur bei uns, sondern auch weltweit in führenden Physiotherapiepraxen zu finden. Sie ermöglichen Dir isolaterales Training. Das bedeutet, dass Deine Bewegungsführung nicht geradlinig verläuft und so viel mehr dem natürlichen Bewegungsbild Deiner Muskulatur entspricht.
Training / Geräte
Krafttraining
Krafttraining
Bei uns trainierst Du an modernsten Kraftgeräten der Firma Life-Fitness. Unter dem Markennamen „Hammer-Strength“ sind diese nicht nur bei uns, sondern auch weltweit in führenden Physiotherapiepraxen zu finden. Sie ermöglichen Dir isolaterales Training. Das bedeutet, dass Deine Bewegungsführung nicht geradlinig verläuft und so viel mehr dem natürlichen Bewegungsbild Deiner Muskulatur entspricht.
Was ist Krafttraining?
Beim Krafttraining arbeitest Du an verschiedenen Geräten, die jeweils bestimmte Muskelpartien beanspruchen. Nacheinander trainierst Du dabei verschiedene Bereiche Deines Körpers. Du bewegst Gewichte, die Du – wahlweise gemeinsam mit Deinem Trainer – bestimmst, in einem vom Gerät vorgegebenen, anatomisch korrekten Ablauf. Ziel ist es, dass Du die gewünschte Wiederholungszahl (zum Abnehmen sind 15-25 optimal) der Bewegung gerade so schaffst. Aufgrund der Vielfalt an Geräten und Übungen ist das Training sehr abwechslungsreich und kann detailliert auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten werden.
Wie nehme ich dadurch ab?
Schon während des Trainings verbrennst Du Kalorien, allerdings nicht so stark wie beim Ausdauertraining. Dafür baust Du hier Muskeln auf. Keine Sorge, Du bekommst dadurch keine dicken Muskelberge, sondern eher eine schlanke, straffe und feste Muskulatur. Durch diese festigt sich Dein gesamter Körper und Du wirkst schon dadurch schlanker. Zudem verbrauchen sie permanent Energie – auch außerhalb des Trainings – und helfen Dir so stetig beim Abnehmen.
Wie anstrengend ist es?
Über die Einstellung der Gewichte bestimmst Du selbst, wie sehr Du Dich anstrengst. Wählst Du bei Deinen Übungen hohe Wiederholungszahlen (15-20), solltest Du die zu stemmenden Kilos eher niedrig halten. Dennoch solltest Du sie so einstellen, dass Du die letzte Wiederholung gerade noch schaffst. Auf diese Weise wirst Du besonders am Anfang schnell Fortschritte erkennen. Hast Du beim letzten Training noch 22 Züge geschafft, sind es dieses Mal vielleicht schon 24.
Kann ich das auch als Einsteiger?
Ja, denn durch die Führung der Geräte kannst Du auch als Anfänger kaum falsch trainieren. Die Gewichte lassen sich zudem sehr gering einstellen, damit Du Dich langsam steigern kannst. Mit wachsendem Können und steigender Kraft gibt es dann auch weitere Übungen für Fortgeschrittene und damit noch mehr Abwechslung für Dein Training. Gerade für Einsteiger ist das Krafttraining zu Beginn aber besonders wichtig, denn es aktiviert das Muskelwachstum.
Cardio- und Ausdauertraining
Beim Cardiotraining arbeitest Du aktiv an Deiner Ausdauer. Machst Du das regelmäßig, verlierst Du nicht nur jede Menge Fett, sondern stärkst auch Dein Herz-Kreislaufsystem. Das macht Dich auf Dauer fitter, gesünder und widerstandsfähiger. Wenn Du nachhaltig abnehmen möchtest, solltest Du mit hoher Intensität trainieren und Deine Herzfrequenz bei 60 – 70 % ihres Maximums halten. Parallel dazu solltest Du Deine Kalorienzufuhr senken – allerdings nur in Maßen. Ansonsten baut Dein Körper Muskelmasse ab, um Kraft zu sparen. Passiert das, verbraucht er generell weniger Energie, sodass Dein gewünschter Abnehmeffekt verpufft.
Cardio- und Ausdauertraining
Beim Cardiotraining arbeitest Du aktiv an Deiner Ausdauer. Machst Du das regelmäßig, verlierst Du nicht nur jede Menge Fett, sondern stärkst auch Dein Herz-Kreislaufsystem. Das macht Dich auf Dauer fitter, gesünder und widerstandsfähiger. Wenn Du nachhaltig abnehmen möchtest, solltest Du mit hoher Intensität trainieren und Deine Herzfrequenz bei 60 – 70 % ihres Maximums halten. Parallel dazu solltest Du Deine Kalorienzufuhr senken – allerdings nur in Maßen. Ansonsten baut Dein Körper Muskelmasse ab, um Kraft zu sparen. Passiert das, verbraucht er generell weniger Energie, sodass Dein gewünschter Abnehmeffekt verpufft.
Ergometer sind Trainingsfahrräder, die fest montiert sind. Wir unterscheiden dabei zwischen solchen, die wie normale Fahrräder aussehen und auf denen Du aufrecht sitzt und Recumbent-Ergometern, bei denen Du Deine Beine nach vorne ausstreckst. Bei uns im Studio findest Du natürlich beide. Die Recumbent-Ergometer sind allerdings etwas vorteilhafter für Deinen Rücken, da er durch die Lehne gestützt wird.
Tipps für Dein Training mit dem Ergometer
- Stelle das Fahrrad immer auf Deine Körpergröße ein.
- Ist das Pedal gerade in der Position am weitesten von Dir weg, solltest Du es, bei nicht ganz ausgestrecktem Bein, mit der ganzen Fußsohle berühren können. Das ist die richtige Sitzhöhe.
- Ein richtig eingestellter Lenker entlastet Deinen Rücken. Dafür sollte er ungefähr eine Hand breit höher liegen als der Sattel.
- Tritt die Pedale immer mit dem gesamten Fuß und nicht nur mit den Zehen. Deine Fußbänder erleichtern das Training und sollten benutzt werden.
- Halte Deinen Rücken beim Training immer gerade.
- Achte auf den festen Stand des Ergometers.
Vorteile eines Ergometers
- Du trainierst sehr effektiv Deine Oberschenkelmuskulatur.
- Du schonst Deine Gelenke und belastest die Knie nur wenig.
- Du trainierst Deine Ausdauer.
- Du kannst währenddessen sogar lesen.
- Du bist unabhängig vom Wetter und der Verfügbarkeit geeigneter Fahrradstrecken.
Kein anderes Trainingsgerät hat die Fitness-Welt so verändert wie das Laufband. Und kaum ein anderes hat sich in den vergangenen Jahren so weiterentwickelt: starke Motoren für gleichmäßigen Lauf, großflächige Bänder für sicheren Tritt, viele Programme für abwechslungsreiches Training und übersichtliche Displays für die einfache Bedienung. Durch die zusätzliche Verbesserung der Dämpfung bieten unsere Geräte alle das Lauferlebnis eines weichen Waldbodens und sind somit optimal eingestellt zum Schonen Deiner Gelenke.
Das richtige Aufwärmen
Neben dem Crosstrainer ist das Laufband das beste Gerät fürs Warm-up im Studio, denn es bewegt Deinen ganzen Körper. So kommt Dein Kreislauf in Fahrt und Deine Muskeln werden optimal mit Energie versorgt. Zum Aufwärmen fürs Krafttraining reichen zehn Minuten lockeres Laufen, während dem Du Deine Arme mitschwingen lässt. Zuvor bedarf es übrigens keiner Dehnübungen. Es reicht, wenn Du langsam beginnst und dann das Programm startest. Das Stretching erfolgt dann im Anschluss.
Lieber bewusst monoton
Viele Läufer unterschätzen die Programme des Laufbandes, trainieren zu hart und sind schnell erschöpft. Deshalb solltest Du generell auch im Studio so laufen, wie Du es draußen tun würdest. Drehst Du normalerweise im Flachland Deine Runden, dann lass Dir drinnen auch genügend Zeit mit intensiven Hügelläufen. Nach und nach wirst Du sicher die nötige Kondition aufbauen, die komplette Programmvielfalt des Laufbandes auskosten zu können.
Nicht zu schnell starten
Neben dem Crosstrainer ist das Laufband das beste Gerät fürs Warm-up im Studio, denn es bewegt Deinen ganzen Körper. So kommt Dein Kreislauf in Fahrt und Deine Muskeln werden optimal mit Energie versorgt. Zum Aufwärmen fürs Krafttraining reichen zehn Minuten lockeres Laufen, während dem Du Deine Arme mitschwingen lässt. Zuvor bedarf es übrigens keiner Dehnübungen. Es reicht, wenn Du langsam beginnst und dann das Programm startest. Das Stretching erfolgt dann im Anschluss.
Power-Walk – Abwechslung durch Anstiege
Als Walker profitierst Du ganz besonders von einem Laufband, denn mit der freien Wahl der Steigung kannst Du auch bei moderatem Tempo Deinen Puls oben halten – hätte die Natur doch nur mehr solcher Strecken im Angebot! Gute Ergebnisse erzielst du mit Anstiegen bis zu 10 Prozent, doch vergiss nicht auch hier die Anpassung in kleinen Schritten vorzunehmen. So trainierst du effektiv und gewöhnst Deine Waden langsam an den hohen Anspruch.
Das Training mit dem Crosstrainer ist eine sehr angenehme Art Deinen gesamten Körper zu beanspruchen. Dadurch ist es gerade zum Abnehmen sogar besser geeignet als Jogging. Crosstrainer, auch Ellipsentrainer genannt, haben sich zu einem der beliebtesten Fitnessgeräte entwickelt und bieten Dir viele Vorteile:
- Du trainierst effektiv Deinen ganzen Körper.
- Du schonst dabei Deine Gelenke.
- Du förderst Deine Ausdauer.
- Du kräftigst Deine Muskeln.
- Das Training macht Spaß!
Die maximale Herzfrequenz
Deine maximale Herzfrequenz lässt sich eigentlich nur mit einem entsprechenden Maximaltest genau ermitteln. Für einen Freizeitsportler ist ein solcher Test aber eine ungewohnte Belastung und birgt entsprechend Risiken. Deshalb haben sich mit der Zeit Faustregeln durchgesetzt, an denen Du Dich grob orientieren kannst. Die gängigste davon lautet: 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Diese Formel kann Dir allerdings nur einen groben Richtwert bieten. Unter Umständen kann Deine persönliche maximale Herzfrequenz erheblich davon abweichen. Beachte daher bitte auch unsere Hinweise in Bezug auf Atmung und die Fähigkeit, sich noch unterhalten zu können.
Training nach Puls
Die meisten Menschen trainieren viel zu intensiv. Sicher hast Du schon einmal Jogger im Park gesehen, die keuchend an Dir vorbeilaufen. Die Annahme, dass mit schnellerem Laufen ein besserer Effekt erreicht wird, ist allerdings ein Irrglaube. Für den normalen Fitness- und Hobbysportler macht ein solches Training wenig Sinn. Viel mehr sind zwei Faktoren ausschlaggebend: Deine maximale Herzfrequenz und Dein Trainingsziel. Mit diesen beiden Informationen lässt sich ganz einfach Dein idealer Trainingsbereich festlegen.
Trainingsbereiche im Überblick
Fettverbrennung: 60 – 70 %
Wenn Du abnehmen möchtest, muss Dein Trainingsziel die optimale Fettverbrennung sein. Je mehr Fett Du verbrennst, desto mehr nimmst Du ab. Der ideale Pulsbereich für Dich liegt folglich zwischen 60 % und 70 % Deiner maximalen Herzfrequenz. Das entsprechende Training ist sehr locker und Du solltest ruhig atmen können.
Leistungsverbesserung: 70 – 80 %
Der Trainingsbereich zur Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit liegt zwischen 70 % und 80 % Deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist der effektivste Pulsbereich für alle, die sich mit dem Crosstrainer sportlich fit und gesund halten wollen. Dabei solltest Du Dich noch gut unterhalten können ohne nach Luft schnappen zu müssen.
Wettkampfhärte: über 80 %
Das Training zwischen 80 % und 90 % Deiner maximalen Herzfrequenz ist nur dann sinnvoll, wenn Du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest. Hier kann der Crosstrainer ergänzend oder als Alternative zum Laufen funktionieren. Eine Unterhaltung ist bei dieser Intensität nur noch eingeschränkt oder gar nicht mehr möglich.
Ein Beispiel:
Du bist 42 Jahre alt und willst den Crosstrainer zum Abnehmen nutzen. Nach der Formel beträgt Deine maximale Herzfrequenz 178 (220-42) Schläge pro Minute. Um effektiv abzunehmen trainierst Du im Fettverbrennungsbereich von 60 – 70 %, also zwischen 107 und 125 Herzschlägen pro Minute.